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Kelly Online:跑步後出現痛症要注意 忌熱敷按摩恐加劇發炎

[2017-04-19 03:22]

近年愈來愈多人加入跑步行列,但要注意跑步前熱身及之後的緩和動作,避免跑步後出現肌肉痛症。以下有9項跑步後出現痛症時注意事項,大家不妨記下呢!

跑步以活動下肢及腰部為主,故熱身運動應針對下身及腰部。雖然近年有文獻指熱身運動不一定可預防受傷,但有助提升表現,故大家不應忽略。熱身運動應以輕鬆簡單為主,主要針對腰、髖關節、大腿及小腿。

至於臨跑完步前,應用10分鐘時間作緩和,以大約三分二的跑步速度慢跑至停為止,讓身體慢慢適應,然後做伸展運動,好讓身體容易排走乳酸及減低受傷機會。當跑步後產生痛症,但期間沒有受傷,這多數是累積性損傷,痛楚位置主要在下肢部分,例如膝關節、髂脛束(ITBS)等,足底筋膜發炎都較常見,這是因過度運用而產生勞損。如果是急性或突發性,例如拗柴,便須立即停止及處理。

此外,跑步時突然增加跑程、改變場地,或轉換裝備(如跑鞋、襪)等,都有機會因不適應而導致輕微受傷,因而產生痛楚。如有上述情況,可以減少跑程、穿回原來的跑鞋,如痛楚沒改善,需要求醫治理。  

Protection(保護):受傷後可穿戴護膝或護腕以保護關節。

Rest(休息):受傷後要有適當休息。

Ice(冰敷):跑步後如出現痛楚,可用冰敷舒緩發炎。首72小時處理尤為重要,如及時適當地處理,痛楚很快便會止息。建議每次敷15分鐘,隔兩、3小時後再敷。

Compression(壓力):如下肢出現紅腫,例如足踝腫,可穿上壓力襪控制腫痛。

Elevation(抬高):抬高雙腿,幫助血液流動,能帶走乳酸亦能幫助復元。

Heat(熱敷):跑步後產生痛症時,不應以熱水浸腳或熱毛巾敷腳,因為如下肢肌肉或關節已有炎症,用熱敷會加劇發炎情況,特別是初起的炎症,例如扭傷更應禁絕熱敷。

Alcohol(酒精):受傷後勿飲酒,因會令血管擴張,如有發炎或腫脹地方亦會更嚴重,及增加內出血機會。

Resisted Movement(阻力運動):跑步後如有痛楚,例如膝關節受傷,應停止阻力訓練,以免惡化。

Massage(按摩):很多人以為肌肉有痛楚,按摩一下可以舒緩,其實情況未必完全正確,如發炎而產生的痛楚,按摩只會令痛楚加劇,如果是急性發炎更不宜按摩,因為內裏一旦有出血情況,按摩會令問題惡化。

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